Ali je sedenje za hrbtenico lahko nevarno?

Sedenje je slabše od kajenja. Sedenje je bolezen. Sedenje ubija . Obtožbe proti sedečemu načinu življenja se kopičijo. Sodobna družba spodbuja nedejavnost, dolgotrajno sedenje pa je povezano s kroničnimi boleznimi in uniči vašo hrbtenico. V središču problema so delovna okolja, ki spodbujajo zaposlene, da sedijo več ur.

Čeprav je celodnevna vezava na računalnik morda neizogibna, lahko v svoj dan vnesete več aktivnosti – tako, da imate v mislih pravilno držo ali vložite v sedečo mizo. Toda, da bi resnično razumeli, zakaj bi se morali izogibati dolgim ​​raztezam v sedečem položaju, morate poznati raziskave, ki stojijo za tem, kar nekateri v medicinski skupnosti imenujejo »bolezen sedenja«.

Kakšen je lahko vpliv sedenja na hrbtenico?

Ne glede na to, ali gre za pošiljanje neštetih e-poštnih sporočil na delovnem mestu, zelenjavo pred televizorjem ali med vsakodnevno vožnjo, ljudje preživijo ogromno časa budnosti sedeći – in vpliv te stopnje nedejavnosti je grozen.

Kakšna je lahko nevarnost posedanja hrbtenice in sedečega načina življenja za zdravje? 

Kar 70 % ljudi vsak dan preživi šest ur ali več sedeči , je pokazala študija iz leta 2012, ki so jo opravili National Health and Nutrition Examation Surveys . Ne glede na to, ali gre za pošiljanje neštetih e-poštnih sporočil na delovnem mestu, zelenjavo pred televizorjem ali med vsakodnevno vožnjo, ljudje preživijo ogromno časa budnosti sedeći – in vpliv te stopnje nedejavnosti je grozen. Poročilo iz leta 2015 v Annals of Internal Medicine je odkrilo povezavo med dolgotrajnim sedenjem in večjim tveganjem umiranja zaradi vseh vzrokov – tudi pri tistih, ki so redno telovadili . Pokazalo se je tudi, da sedeči življenjski slog poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka (dojka, debelega črevesa, debelega črevesa in danke, endometrija in epitelijskega jajčnika) in sladkorno bolezen tipa 2 pri odraslih.

Kakšni so rezultati raziskave?

Rezultati so prišli iz pregleda 47 študij o vplivih sedečega načina življenja na zdravje. Avtorji so upoštevali vrste dejavnosti, s katerimi se ljudje ukvarjajo, od prostočasnih dejavnosti do intenzivne telesne dejavnosti.

Ni presenetljivo, da so raziskovalci ugotovili, da so imeli tisti, ki niso vadili, največje tveganje za zdravstvene težave, povezane s sedečim načinom življenja. Še bolj fascinantno je odkritje, da so bili ljudje, ki so redno telovadili, ogroženi zaradi istih zdravstvenih težav. Toda tisti, ki so telovadili, so imeli manjše tveganje kot njihovi kolegi, ki niso telovadili.

Bistvo je v tem, da vam vadba – tudi če jo izvajate redno – ne daje brezplačne vstopnice, da bi preostanek dneva preživeli kot neaktivni.

Kako sedenje vpliva na bolečo hrbtenico?

Ali se po dolgem delovniku, ko ste sedeli za mizo, počutite tako osveženi, kot ste zjutraj prišli v pisarno? Odgovor je verjetno ne. Zelo pomembno je tudi, da v primeru bolečin preventivno začnemo obiskovati fizioterapije.

Če večji del dneva preživite v sedečem položaju, lahko vaša hrbtenica postane boleča, trda in boleča. To je zato, ker preveč sedenja, čeprav je morda sproščujoče, obremenjuje mišice in diske hrbta in vratu. Ta položaj povzroči zategnjenost vaših upogibalnikov kolka, kot je iliopsoas mišica in pritisk, ter nekaj ishemije (omejen pretok krvi) vaših zadnjičnih mišic – gluteus maximus. Ta mišica je pomemben podpornik hrbtenice.

Preveč sedenja, čeprav je lahko sproščujoče, obremenjuje mišice in diske hrbta in vratu.

Poleg tega dlje ko ostanete sedeti, večja je verjetnost, da bo vaša drža drsela. Nagnjenost lahko povzroči, da se ligamenti hrbtenice raztegnejo preko zdrave meje, slaba drža pa lahko obremeni vaše hrbtenične ploščice. To pogosto povzroči povečano obremenitev zunanjega obroča diska in lahko poveča izbočenje diska in pritisk diska. Pri teh in podobnih težavah seveda nastopi potem terapija, ki se imenuje tecar terapija pri kateri je pomembno, da pridemo z toploto dovolj globoko v tkivo in na takšen način se potem lahko pomaga. Poleg tega med sedenjem pogosto delamo za računalnikom ali pišemo za mizami, kar ima za posledico položaj glave naprej, zaokroženo držo ramen – tudi »sindrom slabe drže«.

Dan, ki ste ga prilepili na pisarniški stol, lahko privede do izolirane epizode bolečine in bolečine v hrbtu ali vratu. Če pa dan za dnem sedite, lahko sčasoma povzročite resne težave s hrbtenico. Redni, dolgi napadi sedenja bodo pospešili obrabo vaših hrbteničnih ploščic, bolečine v vratu in hrbtu pa lahko postanejo vsakdanji pojav v nasprotju z občasnimi težavami.

Kaj je pri hrbtenici zelo pomembno?

Vlaganje v ergonomski stol in ponovno seznanitev s temelji pravilne drže sta dva načina za ublažitev možnih poškodb hrbtenice zaradi celodnevnega sedenja v službi. To vključuje raztezanje mišic, ki pogosto postanejo zategnjene, kot so prsni koši, pasti v vratu in kolčni upogibalniki kolka. Poleg tega je pomembno krepiti mišice, ki se ne uporabljajo: trebušne zadnjice; iztegovalci hrbta in lopatične mišice bodo obnovili normalno mišično ravnovesje hrbtenice ter izboljšali držo IN bolečino. V ta namen vam vsekakor priporočamo metodo senzorne integracije pri kateri se pacient preko igre maksimalno sprosti.

Vendar ne pozabite: čeprav se morda počutite popolnoma udobno na svojem stolu in najdete popolno sedečo držo, dolgotrajno bivanje v istem položaju ni zdravo za vašo hrbtenico. Spreminjanje drže tako, da občasno stojite in se premikate vsaj nekaj minut vsake pol ure, bo pripomoglo k ohlapnosti hrbteničnih sklepov, mišic, kit in vezi in brez bolečin.

Eden najboljših načinov za nemoteno integracijo dejavnosti in delovne produktivnosti je miza za sedenje in stojalo.

Kako si lahko sami pomagamo pri preprečevanju posedanja hrbtenice?

Vsi smo bili tam: v službi ste v zadregi in besno tipkate. Pogledaš na uro in vidiš, da sta minili dve uri — pa še enkrat nisi vstal s stola.

Medtem ko večina strokovnjakov priporoča nekaj dejavnosti vsakih 20-30 minut z 20 minutami stoje na uro, naša računalniško vodena delovna kultura delavce pripelje do njihovih miz. Na srečo je namizna tehnologija (dobesedno) dosegla izziv ohranjanja zdravja zaposlenih.

Vstopite v mizo za sedenje (imenovano tudi miza za sedenje stoje). Te mize vam omogočajo preprost prehod iz sedečega v stoječi položaj, hkrati pa ohranite nastavitev namizja. Stanje med delom lahko poveča vašo produktivnost in vam omogoči, da ponovno prilagodite svojo držo. Poleg tega porabite 30 % več kalorij , ko stojite, kot ko sedite, zato ni presenetljivo, da so mize, ki stojijo, povezane z izgubo teže. Kot nekateri povedo se lahko iz malenkosti razvije tudi sindrom fibromialgije pri katerih pa ni več poti nazaj ampak samo še lajšanje bolečih delov.

Ker si delodajalci prizadevajo izboljšati ali vzpostaviti kulturo dobrega počutja na svojih delovnih mestih, postajajo vse bolj priljubljene mize za sedenje. Če razmišljate o sedeči mizi za dom ali v službi, si vzemite čas in se naučite, kaj morate upoštevati pri nakupu mize za sedeče stojalo.

Poskrbite se za svojo hrbtenico

Če nimate sedeče-stoječe mize, se lahko še vedno borite proti bolezni sedenja in zaščitite svojo hrbtenico. Upoštevajte te nasvete:

  • Nekaj ​​dela opravite stoje za visoko mizo ali pultom.
  • Namesto da bi imeli sestanek v konferenčni sobi, povabite svoje sodelavce, da se med razpravo sprehodijo po krogih.
  • Na vašem računalniku nastavite časovnik za odmor vsakih 30 minut.
  • Osebno obiščite sodelavca, namesto da mu pošljete e-pošto.
  • Parkirajte svoj avto nekoliko dlje od vaše pisarne, da se prikradete do dodatnih korakov.
  • Med odmorom za kosilo se odpravite na kratek sprehod.

Poudarek je preprost: zmanjšajte sedenje čez dan. Vendar ne pozabite, da so različne drže najboljše za vaš hrbet in vrat, zato ne pojdite v nasprotno skrajnost in nikoli ne sedite. Mešanje sedenja, stoje in gibanja čez dan je najboljši način, da ohranite hrbtenico varno in telo zdravo – pri delu in zunaj nje.

Kako lahko preprečimo posedanje hrbtenice pri dolgotrajnem sedenju?

Dolgotrajno sedenje je lahko glavni vzrok za bolečine v hrbtu, povzroči povečan stres v hrbtu, vratu, rokah in nogah ter lahko povzroči izjemen pritisk na hrbtne mišice in hrbtenične diske. Poleg tega lahko sedenje v nagnjenem položaju preobremeni hrbtenične vezi in obremeni hrbtenične ploščice.

Poleg tega, da je neprijetno, lahko slaba sedeča drža in ergonomija delovnega mesta sčasoma poškodujejo hrbtenične strukture in prispevajo k ponavljajočim se epizodam bolečin v vratu ali hrbtu. Tukaj je nekaj pomembnih smernic, ki vam bodo pomagale zagotoviti, da je vaše delovno območje čim bolj udobno in da bo vaša hrbtenica čim manj obremenjena:

  1. Merjenje komolcev

    Začnite tako, da se udobno sedite čim bližje svoji mizi, tako da so vaše nadlakti vzporedne s hrbtenico . Roke naslonite na delovno površino (npr. namizje, računalniško tipkovnico). Če vaši komolci niso pod kotom 90 stopinj, premaknite stol navzgor ali navzdol. Dostikrat se v ta namen uporablja MNRI metoda.

  2. Ukrep za stegna

    Preverite, ali lahko prste enostavno potisnete pod stegno na sprednjem robu stola. Če je pretesna, morate noge podpreti z nastavljivim naslonom za noge. Če je med vašim stegnom in stolom širina več kot prst, morate dvigniti mizo/delovno površino, da lahko dvignete stol.

  3. Merjenje za tele

    . Z zadnjico ob naslonjalu stola poskušajte stisnjeno pest pomakniti med zadnjico teleta in sprednji del stola . Če tega ne zmorete zlahka, je stol preglobok. Boste morali nastaviti naslonjalo naprej, vstaviti ledveno oporo ali dobiti nov stol.

  4. Podpora za spodnji del hrbta

    . Zadnjica mora biti pritisnjena na naslon stola , poleg tega pa mora obstajati blazina, ki povzroči, da se spodnji del hrbta rahlo upogne, da se med utrujenostjo ne zdrsnete naprej. Ta podpora je bistvena za zmanjšanje obremenitve (obremenitve) na hrbtu. Nikoli se ne spuščajte in ne klonite na stolu, saj to povzroči dodatno obremenitev hrbtenice in ledvenih diskov.

  5. Višina oči

    Zaprite oči, medtem ko udobno sedite z glavo obrnjeno naprej. Počasi odprite oči. Vaš pogled naj bo usmerjen v sredino zaslona vašega računalnika . Če je zaslon vašega računalnika višji ali nižji od vašega pogleda, ga morate dvigniti ali spustiti. Če nosite bifokalna očala, prilagodite računalniški zaslon tako, da vam ni treba nagniti vratu nazaj, da bi brali zaslon, ali pa nosite očala s polnimi lečami, prilagojena za vid na bližino.

  6. Naslon

    mestna kolesa

    za roko Naslonjalo za roke svojega stola nastavite tako, da le rahlo dvigne vaše roke ob ramenih . Uporaba naslonjala za roke vam omogoča, da odstranite del obremenitve z vratu in ramen in zmanjšate verjetnost, da se boste na stolu sklanjali naprej.

    Čeprav ta članek govori o tradicionalnih stolih, nekateri ljudje raje uporabljajo bolj aktivne stole, kot je švedski stol za kleče ali švicarska žoga za vadbo. Tradicionalni stoli so zasnovani tako, da zagotavljajo popolno podporo, vendar klečeči stol spodbuja dobro držo brez opore za hrbet, žoga za vadbo pa pomaga pri razvoju trebušnih in hrbtnih mišic, medtem ko sedite.

Gibanje je zelo pomembno

Končno,ne glede na to, kako udobno se počutite za svojo mizo, dolgotrajna statična drža ni dobra za vaš hrbet . Poskusite se spomniti, da morate stati, se pretegniti in hoditi vsaj minuto ali dve vsake pol ure . Redno gibanje in raztezanje čez dan bo pripomoglo k ohlapnosti vaših sklepov, vezi, mišic in kit, kar vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj udobno, bolj sproščeno in bolj produktivno.  V kolikor zaznate to težavo je dobro le to pravočasno reševeti lahko tudi kot preventiva z Bownovo terapijo.